احلامي
06-18-2006, 02:18 PM
طرق الحصول على الاسترخاء :
هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة أنواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .
أولا: التنفس العميق :
من المعروف إن عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي
وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد
ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر إن ندرك مدى توتره أو كابته أو قلقه . وهذا يعني إن
الإنسان التي يعاني توتر أو قلق أو اكتئاب سوف لا يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي
يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على
الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وذُكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج
اكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من
الدورة الدموية في منطقة البطن .
( " تمرين التنفس العميق ") :.
يكون على الخطوات التالية :.
1. الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة .
2. إغلاق العينين ، وتخيل عالم أخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
3. ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل إن كمية الهواء
جيده وتصل جميع أنحاء الرئة ""
4. يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة
البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5. إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات
الفرد نفها وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3 .
6. العملية التي تليها يقوم الفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر إن يده
الموضوعة على البطن قد عادة إلى وضعها الطبيعي .
تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
وبعد المرة الثالثة نطبق مايلي
نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
إي إن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد
المرات الثلاثة مع الحب ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الأفضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث إننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا في
شي أخر غير الخيال المرسوم أمامنا .
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من أفضل أنواع تمارين
الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء إن عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرة صوتك تغيرت وتهدئ وتنخفض .
م
ن
ق
و
ل
هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة أنواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .
أولا: التنفس العميق :
من المعروف إن عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي
وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد
ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر إن ندرك مدى توتره أو كابته أو قلقه . وهذا يعني إن
الإنسان التي يعاني توتر أو قلق أو اكتئاب سوف لا يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي
يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على
الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وذُكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج
اكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من
الدورة الدموية في منطقة البطن .
( " تمرين التنفس العميق ") :.
يكون على الخطوات التالية :.
1. الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة .
2. إغلاق العينين ، وتخيل عالم أخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
3. ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل إن كمية الهواء
جيده وتصل جميع أنحاء الرئة ""
4. يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة
البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5. إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات
الفرد نفها وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3 .
6. العملية التي تليها يقوم الفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر إن يده
الموضوعة على البطن قد عادة إلى وضعها الطبيعي .
تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
وبعد المرة الثالثة نطبق مايلي
نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
إي إن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد
المرات الثلاثة مع الحب ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الأفضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث إننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا في
شي أخر غير الخيال المرسوم أمامنا .
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من أفضل أنواع تمارين
الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء إن عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرة صوتك تغيرت وتهدئ وتنخفض .
م
ن
ق
و
ل